Durante años se ha señalado a las grasas saturadas como las principales culpables de las enfermedades cardiovasculares. Pero los estudios más recientes invitan a mirar el tema con más matices: no todas las grasas saturadas son iguales, y su efecto depende del tipo de alimento y del contexto general de la dieta.
¿Qué son y dónde están?
Las grasas saturadas son aquellas que permanecen sólidas a temperatura ambiente. Están presentes principalmente en alimentos de origen animal, como mantequilla, queso, carne de res o cerdo, y también en algunos aceites vegetales “tropicales”, como el de coco y palma.
Además, se esconden en muchos productos procesados o ultra procesados, como galletas, fritos, postres y comidas rápidas, donde se utilizan por su textura y sabor. Lo que dice la ciencia hoy La evidencia científica sigue siendo diversa. Por un lado, se ha comprobado que un consumo elevado de grasas saturadas puede aumentar el colesterol LDL (“malo”) y favorecer la acumulación de grasa en el hígado, lo que incrementa el riesgo cardiovascular.
Sin embargo, varios estudios recientes han puesto en duda que todas las grasas saturadas sean igual de dañinas. Algunas investigaciones indican que su impacto varía según la fuente del alimento (por ejemplo, no es igual la grasa de un yogur natural que la de un embutido).
Incluso metaanálisis publicados en 2024 concluyen que no existe evidencia contundente de que reducir las grasas saturadas por sí sola disminuya la mortalidad o las enfermedades del corazón, si no se acompaña de otros cambios en la dieta.
El verdadero problema: el contexto Más que demonizar las grasas saturadas, los expertos recomiendan analizar el patrón alimentario completo. Una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables (como las del aguacate, nueces y pescado) puede compensar el consumo moderado de grasas saturadas.
Por el contrario, cuando estas se combinan con azúcares refinados y ultraprocesados, los efectos negativos se multiplican. Es decir, el problema no es solo cuánto consumes, sino con qué lo acompañas.
¿Cuánto se recomienda?
Las guías internacionales, como las de la American Heart Association, sugieren que las grasas saturadas no superen el 10 % de las calorías diarias (unos 20–22 gramos en una dieta de 2.000 kcal). En personas con riesgo cardiovascular, la recomendación baja al 6 %. Pero más que contar gramos, lo importante es sustituir inteligentemente: cambiar mantequilla por aceite de oliva, carnes grasas por pescado, y snacks fritos por opciones más naturales.
